Stań przodem do ściany, z nogą wykroczną bliżej ściany, w pozycji atletycznej. Core napięty.
Trzymając piłkę oburącz , wykonaj Iso Hold – wciskaj piłkę w ścianę maksymalną siłą, utrzymując pełne napięcie ciała przez kilka sekund.
Po zakończeniu holda wykonaj Punch Throw – dynamiczny wyrzut piłki w stronę ściany ruchem przypominającym cios prosty, inicjując ruch biodrami i rotacją tułowia.
Złap odbitą piłkę i natychmiast wykonaj Side Shuffle – dynamiczne boczne przemieszczanie się od ściany w pozycji niskiej, atletycznej.
Po shuffle, zatrzymaj się i wykonaj Hip Throw – mocny wyrzut piłki z biodra w stronę ściany, wykorzystując ruch hinge i eksplozywne wyprostowanie bioder.
Typowe błędy:
Niewystarczające napięcie podczas Iso Hold.
Rotational Punch Throw inicjowany tylko ramionami bez pracy bioder.
Side Shuffle wykonywany w zbyt wysokiej pozycji.
Hip Throw bez wyraźnego cofnięcia bioder i zaangażowania core.
Wskazówki:
Iso Hold: wciskaj piłkę w ścianę z maksymalną siłą, utrzymując pełne napięcie core.
Punch Throw: inicjuj ruch biodrami i tułowiem, nie samymi ramionami.
Side Shuffle: dynamiczne, niskie przemieszczanie boczne z aktywnym core.
Hip Throw: głębokie cofnięcie bioder i eksplozywne wybicie w stronę ściany.
Płynność: płynne przejście między wszystkimi fazami bez zatrzymywania
