Knee Int/ext rot flexion bias

Technika wykonania:

• Usiądź stabilnie na ziemi lub pod ścianą, aby plecy były wyprostowane i lekko podparte.
• Jedna noga ustawiona w pozycji „czwórki” – zgięta w biodrze i kolanie, kostka oparta na udzie lub tuż obok pracującej nogi.
• Druga noga (pracująca) wysunięta przed siebie:
• Biodro zgięte około 90° (lub trochę więcej w zależności od mobilności), kolano lekko zgięte.
• Pięta pracującej nogi ustawiona na sliderze, palce stopy neutralne lub lekko uniesione.
• Ręce stabilizują udo lub trzymają pod kolanem pracującej nogi, aby izolować ruch tylko w kolanie.
• Biodra utrzymane neutralnie – bez rotacji czy kompensacji.
  • Zacznij od rotacji zewnętrznej kolana – stopa skierowana na zewnątrz.
  • Utrzymując rotację zewnętrzną, powoli ściągnij piętę po sliderze w stronę pośladka, wykonując maksymalne zgięcie kolana.
  • W pełnym zgięciu utrzymaj rotację przez chwilę.
  • Następnie wyprostuj kolano kontrolując napięcie.
  • W pozycji wyprostowanej przejdź płynnie do rotacji wewnętrznej – stopa skierowana do środka.
  • Utrzymując rotację wewnętrzną, znów ściągnij piętę w stronę pośladka maksymalizując zgięcie.
  • Cały cykl powtarzaj płynnie, dbając o pełną izolację pracy w stawie kolanowym.

Typowe błędy:
• Ruch inicjowany z biodra, nie z kolana.
• Brak utrzymania rotacji podczas ruchu zgięcia/wyprostu.
• Zbyt szybkie wykonanie – utrata kontroli napięcia.

Wskazówki:
• Przez cały ruch wyobrażaj sobie skręcanie kości piszczelowej względem uda.
• Cały czas stabilizuj udo – jeśli biodro zaczyna kompensować, popraw ustawienie.