Knee int rot CR

Technika wykonania:
Usiądź na ziemi – jedna noga w pozycji “czwórki” 

• Druga noga (pracująca) wysunięta przed sobą, lekko zgięta w biodrze i kolanie, pięta na ziemi lub sliderze.
  
• Jedną ręką złap za stopę pracującej nogi i wprowadź ją w rotację wewnętrzną w kolanie – przyciągając stopę do środka.
• Drugą ręką stabilizuj udo lub biodro, aby kontrolować izolację ruchu.
• Utrzymując rotację wewnętrzną, przejdź do fazy Contract:
• Przez 10–20 sekund aktywnie próbuj wygenerować rotację zewnętrzną w kolanie (próbuj odprowadzić stopę na zewnątrz), ale bez zmiany pozycji (czysta izometria).
• Po fazie napięcia przejdź do Relax:
• Rozluźnij mięśnie i delikatnie pogłęb rotację wewnętrzną, prowadząc stopę ręką głębiej w kierunku wewnętrznym.

Typowe błędy:
• Ruch generowany z biodra lub stopy zamiast z kolana.
• Zbyt szybkie budowanie napięcia izometrycznego – szarpanie.
• Brak aktywnego pogłębiania zakresu po fazie rozluźnienia.

Wskazówki:
• Cały ruch i napięcie muszą wychodzić z rotacji w kolanie, a nie z rotacji biodra czy stopy. Mocno pchaj pietę w ziemie w kierunku pośladka ( masz czuć mocne napięcie pod kolanem)
• Napinaj mięśnie świadomie, osiągając 80–100% maksymalnej siły w izometrii.
• Podczas rozluźnienia oddychaj głęboko i świadomie pozwalaj kolanu wchodzić głębiej w zakres.