Technika wykonania:
• Usiądź na ziemi – jedna noga w pozycji „czwórki”, druga noga (pracująca) wysunięta przed siebie, lekko zgięta w biodrze i kolanie, pięta na ziemi lub sliderze.
• Jedną ręką złap za stopę pracującej nogi i ustaw kolano w rotacji wewnętrznej
• Drugą ręką stabilizuj udo lub biodro, aby wyeliminować kompensacje.
• Utrzymując rotację wewnętrzną, przejdź do fazy Contract:
• Przez 10–20 sekund aktywnie próbuj wygenerować rotację zewnętrzną w kolanie (odprowadzić stopę na zewnątrz), bez zmiany pozycji (czyste napięcie izometryczne).
• Następnie przejdź do Relax:
• Rozluźnij się i delikatnie pogłęb rotację wewnętrzną, prowadząc stopę ręką głębiej do środka.
• Następnie wejdź w fazę Agonist Contract:
• Puść stopę i aktywnie napnij mięśnie rotujące kolano do wewnątrz – utrzymaj napięcie i pozycję przez 2–5 sekund.
• Po utrzymaniu napięcia rozluźnij się i spróbuj wejść jeszcze głębiej w rotację wewnętrzną.
• Powtórz cały cykl 2–3 razy na stronę.
Typowe błędy:
• Ruch inicjowany ze stopy lub biodra, a nie z kolana.
• Zbyt słabe napięcie podczas agonist contract – brak realnej aktywacji.
• Brak pogłębiania zakresu po rozluźnieniu.
Wskazówki:
• W fazie agonist contract myśl o aktywnym wciąganiu stopy do środka kolanem, bez kompensacji z biodra.
• Buduj napięcie powoli i świadomie – 80–100% siły w każdej fazie napięcia.
• Mocno staraj się zbliżyć piętę nogi pracującej do posladka ( masz czyć mocne napięcie pod kolanem)
