Oiso Rack pull

Technika wykonania:

• Ustaw sztangę na stojakach poniżej poziomu kolan (może być na wysokości piszczeli lub nieco wyżej).
• Wejdź w pozycję martwego ciągu:
  • Stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
  • Plecy proste, biodra cofnięte, core napięty.
• Chwyć gryf nachwytem lub chwytem mieszanym.
• Wciśnij stopy w ziemię i maksymalnie napieraj na gryf, próbując unieść sztangę przeciwko ogranicznikowi.
• Utrzymuj maksymalne napięcie przez określony czas (np. 3–8 sekund).
• Po zakończeniu napięcia spokojnie rozluźnij i odstaw gryf.

Typowe błędy:

• Garbienie się.
• Przeciążanie ramion i barków zamiast pracy bioder i nóg.
• Słabe napięcie core i utrata stabilizacji w czasie izometrii.

Wskazówki:

• Core napięty: mocna stabilizacja od startu do końca.
• Eksplozywny napór: napieraj jakbyś chciał wyrwać gryf z blokady.
• Neutralny kręgosłup: patrz kilka metrów przed siebie, zachowaj linię głowy i pleców.
• Odepchnięcie od ziemi: inicjuj ruch biodrami i nogami, nie szarpiąc gryfu ramionami