Pendley row

Technika wykonania:

• Stań ze sztangą na podłodze, stopy na szerokość bioder.
• Pochyl tułów do pozycji niemal równoległej do podłoża (plecy proste, core napięty).
• Chwyć sztangę nachwytem (dłonie nieco szerzej niż barki).
• W tej pozycji wykonuj eksplozywne wiosłowanie:
  • Dynamicznie ściągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
  • Łokcie prowadź wzdłuż ciała.
• Po każdym powtórzeniu całkowicie odkładaj sztangę na ziemię i resetuj napięcie przed kolejnym ruchem.

Typowe błędy:

• Utrata neutralnej pozycji kręgosłupa.
• Wyszarpywanie ciężaru zamiast czystego pociągnięcia z łopatek.
• Brak pełnego resetu napięcia między powtórzeniami.

Wskazówki:

• Core napięty: stabilizuj tułów przez cały czas.
• Eksplozywny ruch: dynamiczne, kontrolowane pociągnięcie bez szarpania.
• Reset: po każdym ruchu ponownie ustaw ciało przed kolejnym powtórzeniem.
• Głowa w linii kręgosłupa: patrz w ziemię kilka centymetrów przed siebie