Technika wykonania:
• Usiądź na ziemi lub na ławce w pozycji pistol pose:
• Jedna noga zgięta i podparta na ziemi.
• Druga noga wyprostowana przed sobą – pracująca.
• Użyj linki, gumy lub pomocy partnera, aby unieść wyprostowaną nogę do maksymalnego możliwego zakresu zgięcia biodra.
• Utrzymując nogę w maksymalnym uniesieniu:
• Wykonaj aktywne napięcie mięśni zginaczy biodra – przytrzymaj izometrię przez 2–3 sekundy.
• Następnie puść linkę/gumę i spróbuj utrzymać nogę w tej samej pozycji samodzielnie, bez pomocy.
• Utrzymaj aktywną pozycję przez 2–5 sekund, następnie kontrolowanie opuść nogę.
Typowe błędy:
• Opadanie nogi natychmiast po puszczeniu linki – brak realnego napięcia mięśni.
• Garbienie się tułowia podczas próby utrzymania nogi.
• Szarpanie lub brak płynności przy przechodzeniu do aktywnej pracy.
Wskazówki:
• Przed puszczeniem linki maksymalnie napnij zginacze biodra, wyobrażając sobie “wciąganie” nogi do klatki piersiowej.
• Core mocno napięty – minimalizuj ruchy tułowia.
.
