Pozycja wyjściowa: Ustaw się na ławce rzymskiej, stabilizując ciało za pomocą jednej nogi (stopa oparta o podpórkę ławki). Druga noga pozostaje luźna, swobodnie wyprostowana w powietrzu. Trzymaj talerz oburącz na wysokości klatki piersiowej. Plecy utrzymuj w neutralnej pozycji, z napiętymi mięśniami korpusu.
Dynamiczne opuszczanie ciężaru: Rozpocznij ruch, dynamicznie opuszczając talerz w dół w kierunku podłogi, kontrolując tempo i pozycję ciała. Staraj się utrzymać plecy w neutralnej pozycji – lekkie zgięcie jest dopuszczalne,
Chwyt w dolnej fazie: W dolnej fazie ruchu dynamicznie złap talerz , zanim opuści się zbyt nisko. Ruch zatrzymania ciężaru w dolnej pozycji powinien być kontrolowany, z jednoczesnym napięciem mięśni korpusu, bioder i nogi stabilizującej.
Powrót do pozycji wyjściowej: Dynamicznie wróć do pozycji wyprostowanej, aktywując mięśnie tylnej taśmy (mięśnie prostownika pleców, pośladki i nogę stabilizującą). Utrzymuj kontrolę nad ciężarem i równowagę przez cały czas.
Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na jedną stronę
