Ustaw się w pozycji bent over (hip hinge) biodra cofnięte, tułów pochylony, plecy proste, core napięty. Stopy na szerokość bioder, stabilne i nieruchome przez cały ruch.
Trzymaj kettlebell oburącz. Wykonaj dynamiczny swing rotacyjny , przenosząc kettla na jedną stronę. W końcowej fazie zatrzymaj go na krótką pauzę w powietrzu (1–2 sekundy), utrzymując napięcie core i stabilne biodra.
Następnie płynnie przenieś kettla na drugą stronę, powtarzając sekwencję.
Ucieczka bioder i nóg ruch wykonywany całym ciałem zamiast samą rotacją tułowia.
Brak kontroli w fazie pauzy – kettlebell „ucieka” zamiast zatrzymania
Garbienie pleców i utrata neutralnej pozycji kręgosłupa.
Myśl: „nogi zakotwiczone, rotuje tylko korpus”.
W fazie pauzy zatrzymaj kettla świadomie
Zacznij od lżejszego kettla, żeby wyczuć kontrolę w pauzie, dopiero później zwiększaj ciężar.
Tempo: dynamiczne przeniesienie → krótka pauza → dynamiczne przeniesienie na drugą stronę
