Pozycja wyjściowa: Ustaw się przodem do ściany w pozycji split stance (jedna noga z przodu, druga z tyłu). Noga z przodu to noga dalsza od kierunku poruszania. Trzymaj piłkę lekarską (med ball) oburącz po stronie nogi wykrocznej. Mięśnie korpusu utrzymuj napięte, przygotowane do dynamicznego ruchu.
Ruch: Wykonaj dynamiczny skok w bok, zamieniając pozycję nóg (noga zakroczna staje się wykroczną). W trakcie skoku rotuj tułów oraz piłkę w kierunku nowej nogi wykrocznej. Ląduj miękko i kontrolowanie, utrzymując stabilność.
Punch Throw (cios prosty): Po lądowaniu wykonaj krok w przód nogą zakroczną, ustawiając ją w pozycji split stance. Jednocześnie wykonaj dynamiczny rzut piłką w kierunku ściany, symulując cios prosty. Po rzucie przechwyć piłkę, odbitą od ściany, utrzymując stabilność ciała.
Backstep to odskok w pozycji: Odskocz delikatnie do tyłu obydwiema nogami, zachowując stabilność w pozycji split stance. Podczas odskoku wykonaj rzut piłką w kierunku ściany, generując moc z bioder i tułowia. Utrzymuj płynność ruchu, aby przygotować się do kolejnej sekwencji.
Powtórzenia: Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń
