Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji split stance na wzniesieniu (ławka/step). Piłka lekarska znajduje się po stronie nogi wykrocznej.
Zeskok i zmiana pozycji: Dynamicznie zeskocz z wzniesienia, zamieniając pozycję nóg i przenosząc piłkę na przeciwną stronę.
Przekrok i rzut imitujący cios prosty: Przesuń tylną nogę do przodu, wykonując eksplozywny rzut piłką w ścianę, imitujący cios prosty. Generuj moc z rotacji tułowia i nóg, aby maksymalnie przyspieszyć rzut.
Chwyt piłki po odbiciu: Złap piłkę po odbiciu od ściany, stabilizując pozycję.
Rzut z biodra: Przesuń ciężar na nogę wykroczną, wykonując rotację tułowia i mocny rzut z biodra (hip throw). Piłka powinna być wyrzucona w ścianę z pełną mocą, wykorzystując siłę nóg i rotację tułowia.
Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń
