Single arm cable anchor press

Technika wykonania:

• Ustaw ławkę płaską tyłem do wyciągu – tak, aby siedząc na niej, ramię pracujące znajdowało się w jednej linii z bloczkiem.
  
  
• Usiądź prosto, stopy mocno na ziemi, łopatki ściągnięte, klatka lekko wypchnięta do przodu.
  
  
• Złap uchwyt jednorącz – linka powinna być ustawiona na wysokości barku lub minimalnie poniżej.
  
  
• Rozpocznij ruch z ramieniem zgiętym w łokciu, dłoń blisko klatki piersiowej.
  
  
• Wypchnij uchwyt po łuku w przód, utrzymując stabilną pozycję tułowia – nie rotuj tułowia, pracuje tylko ramię.
  
  
• Ruch kończy się na wyproście ręki w linii barku – nie blokuj łokcia.
  
  
• W kontrolowany sposób wróć do pozycji startowej, zatrzymując ruch tuż przed całkowitym rozciągnięciem.
  
  

Typowe błędy:

• Rotacja tułowia w trakcie wyciskania – utrata izolacji mięśni.
  
  
• Zbyt niskie lub zbyt wysokie ustawienie linki – zmiana kąta pracy.
  
  
• Przeprost w łokciu – przeniesienie napięcia na staw.
  
  
• Pochylanie się do przodu lub cofanie tułowia – brak stabilizacji.
  
  

Wskazówki:

• Utrzymuj napięcie w całym ciele – biodra, brzuch, łopatki muszą pracować jako baza.
  
  
• Skup się na wypychaniu „przez” klatkę piersiową, nie tylko ręką – myśl o ruchu inicjowanym z mostka.
  
  
• Dobrze sprawdza się w wersji z pauzą w końcowej fazie – dla mocniejszego spięcia.
  
  
• Ruch prowadzony powinien być po lekko zakrzywionej linii, zgodnie z naturalnym torem barku.
  
  
• Można stosować jako akcent na koniec treningu lub w serii naprzemiennej (side-to-side).