Pozycja startowa (klęk wykroczny):
Przyjmij klęk wykroczny – jedna noga z przodu (kąt prosty w kolanie i biodrze), druga z tyłu, palce tylnej stopy podwinięte.
Trzymasz hantlę po stronie nogi wykrocznej – łokieć dociśnięty do biodra, ramię ustawione neutralnie (blisko tułowia).
Druga ręka zamyka hantlę od góry, jakby „zamykała wieko” – to ustawienie wzmacnia pozycję startową i wprowadza komponent rotacyjny.
Faza wyrzutu (press + elongacja):
Dynamicznie wyrzuć hantlę w górę po łuku – jakbyś chciał „wydłużyć” stronę wyciskającą.
W tym samym czasie:
Tułów wykonuje boczne zgięcie w stronę przeciwną – czyli łokieć wolnej ręki schodzi do biodra po stronie tylnej nogi.
Biodro tylne może lekko się cofnąć – tworząc spiralny układ napięcia i rotacji.
Rozciągnij się maksymalnie po stronie wyciskającej, nie zgub kontroli nad balansem i środkiem ciężkości.
Powrót do pozycji startowej:
Płynnie wróć hantlą do pozycji przy biodrze, prowadząc ją po tej samej trajektorii.
Utrzymaj napięcie i kontrolę – nie „rozsyp” pozycji.
