Usiądź na ławce/trapie/skrzyni, opierając jedną nogę na jej powierzchni – noga wyprostowana w kolanie, palce skierowane ku górze.
Druga noga (stabilizująca) ustawiona z boku, na ziemi, – odpowiada za balans
Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na nodze znajdującej się na ławce – to ona jest celem rozciągania.
Plecy proste, mostek uniesiony, patrz przed siebie.
Wykonaj rotację wewnętrzną biodra nogi znajdującej się na ziemi – jakbyś chciał kolano skierować do wewnątrz.
Dzięki tej rotacji uzyskujemy większe napięcie tylnej taśmy nogi znajdującej się na ławce (szczególnie grupa kulszowo-goleniowa i pośladkowy).
Wykonaj powolne pochylenie tułowia do przodu – schyl się nad nogą znajdującą się na ławce.
Kluczowe: utrzymuj plecy w pozycji neutralnej (proste) – nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego ani piersiowego.
Ruch pochodzi z biodra, nie z kręgosłupa – wyobraź sobie, że „ciągniesz brzuch w stronę uda”, nie głowę do kolana.
Pochyl się tylko do momentu, aż poczujesz intensywne rozciąganie tylnej części uda (nogi na ławce).
Wyobraź sobie, że robisz „martwy ciąg na jednej nodze”, ale w wersji siedzącej – ruch jest identyczny: biodro cofnięte, plecy proste
Nie ciągnij się za nogę ani nie zaokrąglaj pleców, aby „dosięgnąć dalej” – to pogarsza jakość rozciągania.
Oddychaj spokojnie – wydech może pomóc pogłębić zakres.
Poczuj różnicę: rotacja biodra nogi na ziemi zwiększa rozciągnięcie na przeciwległej nodze (tej na ławce).
