Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej (split stance) – jedna noga z przodu, a druga z tyłu. Kolano przedniej nogi ustaw nad stopą, a kolano tylnej nogi lekko ugięte i skierowane w stronę podłoża. Mięśnie korpusu napięte, plecy wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona.
Przejście do przysiadu: Z pozycji startowej obniż biodra, schodząc w dół do przysiadu wykrocznego (split squat). Przednie kolano zgina się do kąta 90 stopni, a tylne kolano zbliża się do podłoża, ale go nie dotyka.
Wybicie: Wybuchowo wyprostuj oba kolana, wykonując dynamiczny wyskok w górę. W trakcie wyskoku zamień pozycję nóg w powietrzu: Noga przednia staje się tylną, a tylna staje się przednią.
Lądowanie: Miękko wyląduj w pozycji wykroczno-zakrocznej, utrzymując napięcie mięśni korpusu i stabilność. Po lądowaniu od razu przejdź do kolejnego przysiadu, aby powtórzyć ruch.
Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na każdą nogę
