Pozycja wyjściowa: Połóż się na ziemi w pozycji bridge’a – jedna stopa oparta na podłożu, druga noga uniesiona i przyciągnięta do siebie (zgięcie w kolanie i biodrze, palce skierowane na siebie). Biodra uniesione, core napięty.
Dynamiczny rzut: Wyrzuć piłkę dynamicznie przed siebie, utrzymując stabilność bioder.
Chwyt i zmiana nóg: Po złapaniu piłki dynamicznie zamień nogi – noga unoszona idzie na podłoże, a druga zostaje przyciągnięta do klatki piersiowej.
Kontrola pozycji: Cały czas utrzymuj biodra uniesione i napięcie w pośladkach – nie pozwól, aby biodra opadały lub skręcały się w trakcie ruchu.
Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń
