Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ustawiając stopy na rolce (foam roller) w taki sposób, aby nogi były zgięte w kolanach, a biodra uniesione w pozycji mostu. Ręce ułóż na podłożu wzdłuż tułowia dla stabilizacji.
Uniesienie nogi: Wykonaj naprzemienne uniesienie nogi przez maksymalne zgięcie w stawie biodrowym, dociągając kolano do klatki piersiowej. Utrzymuj palce stopy naciągnięte na siebie.
Stabilizacja: Utrzymuj stabilny tułów i biodra w górze przez cały czas ruchu, unikając rotacji lub opadania bioder.
Kontrola ruchu: Wykonuj ruch powoli i precyzyjnie, aktywując mięśnie pośladkowe oraz tylną taśmę.
Powtórzenia: Wykonuj określoną liczbę powtórzeń, utrzymując napięcie mięśniowe i prawidłową technikę.
