Zahacz stopy o stabilny punkt (np. drabinki, partnera lub sztangę). Ustaw się w klęku podpartym kolana na ziemi, tułów lekko pochylony do przodu, dłonie na piłce lekarskiej.
Aktywnie dociśnij pięty w stronę pośladków, utrzymując napięcie mięśni dwugłowych uda i stabilną pozycję bioder. Z tej pozycji unieś piłkę z podłoża i wykonaj dynamiczne wypchnięcie z klatki piersiowej
Podczas całego ruchu biodra pozostają w tej samej pozycji nie cofaj ich do tyłu i nie unoś korpusu. Wracaj kontrolowanym ruchem do pozycji startowej.
Cofanie bioder w tył przy wypchnięciu piłki.
Utrata napięcia w tylnej taśmie – pięty odrywają się od podparcia.
Nadmierne przeprostowanie odcinka lędźwiowego.
Praca głównie ramionami bez aktywnego napięcia hamstringów.
Klatkę piersiową trzymaj lekko pochyloną, ale nie pozwól, by biodra cofały się za linię kolan.
Wypchnięcie piłki wykonuj dynamicznie, ale wracaj do pozycji startowej kontrolowanym ruchem.
Jeśli wersja jest zbyt łatwa – zwiększ kąt w kolanach (bardziej wyprostowane), co mocniej obciąży hamstringi.
Utrzymuj stałe napięcie core – neutralna miednica i brak „łamania” w odcinku lędźwiowym
