Stań nad końcówką gryfu wpiętego w landmine, stopy po obu stronach gryfu, lekki hinge w biodrach, tułów pochylony ~45°, kręgosłup neutralny.
Chwyć rączkę typu V-bar, klasyczną rączkę do T-bar
Z pozycji rozciągnięcia (ramiona wyciągnięte), zainicjuj ruch, ściągając łokcie wzdłuż tułowia ( łokcie i pachy w dół) i kierując uchwyt w stronę dolnej części klatki/piersiowej.
Nie cofaj łokci za linię pleców – szczytowa pozycja to mocna aktywacja najszerszego
Powoli wróć do pozycji startowej, nie pozwalając na zaokrąglenie tułowia ani utratę napięcia.
Typowe błędy:
Zbyt pionowa postawa – zmienia ćwiczenie na shrugging pattern.
Zbyt wąski/za szeroki chwyt – utrudnia pełen zakres ruchu i osłabia aktywację.
Nadmierna retrakcja łopatek – prowadzi do ograniczenia pracy latsów.
Wskazówki:
Trzymaj napięcie w core i pośladkach przez cały ruch.
Nie prostuj się w górnej fazie – zostajesz w hinge’u przez cały czas.
Ruch kontrolowany, z akcentem na wydłużenie w ekscentryku
