Ustaw się blisko ściany. Stań na przedniej nodze na palcach, mocno dociskając śródstopie do podłoża. Druga noga uniesiona biodro i kolano zgięte do 90°.
Z tej pozycji trzymaj piłkę (np. lekarską lub piłkę gimnastyczną) i zmieniaj jej ustawienie: nad głowę, na boki, lekko przed siebie. Celem jest utrzymanie stabilnej pozycji bez opadania pięty ani utraty równowagi.
Oddychaj spokojnie i kontroluj napięcie tułowia, utrzymując neutralną miednicę i aktywny core.
Opadanie pięty (utrata pracy na śródstopiu).
Nadmierne odchylenie tułowia w stronę ściany lub w przeciwną stronę.
Zbyt sztywna praca – blokowanie oddechu, brak płynności ruchów piłką.
Przenoszenie ciężaru na zewnętrzną krawędź stopy.
Wyobraź sobie, że „pchając śródstopiem w podłogę” tworzysz mocną sprężynę w stopie i łydce.
Kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte – nie blokuj go w przeproście.
Kontroluj miednicę – nie pozwól jej opadać ani rotować się podczas zmiany pozycji piłki.
Zacznij od prostych kierunków (piłka nad głową), a dopiero później wprowadzaj bardziej wymagające zmiany (na boki, w rotacji).
Staraj się utrzymać równy oddech, nie napinając szyi.
