Pozycja wyjściowa: Połóż się na ziemi na plecach. Ustaw ręce zgięte w ramionach i łokciach, tworząc literę L (ramię prostopadle do tułowia, przedramię prostopadle do ramienia).
Aktywacja rotatorów: Wykonaj mocną rotację zewnętrzną pracującej ręki, jednocześnie aktywnie wypychając najszerszy grzbietu na zewnątrz („motyle”).
Ruch w górę: Utrzymując tę rotację oraz napięcie najszerszego, przesuwaj ramię po ziemi jak najwyżej nad głowę, nie odrywając go od podłoża.
Powrót do pozycji: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując napięcie mięśniowe i nie tracąc kontaktu ręki z podłożem.
Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń, zachowując precyzję i kontrolę ruchu.
