Kacper Olszta phase 1 In camp
MOBILITY:
- Ankle CBP Heel rise 2×5 na nogę
- Sprinter Roller Dynamic Curl 2×15 na nogę
ACTIVATION:
- Single leg hops ( ankle bias) 2×15 na nogę
- Standing OC knee flex/ext 2×15 na nogę
MOVEMENT PREP
- Lateral shuffles w/chop and lift 2×5 na stronę
SKILL INTEGRATION:
- Med ball skater jumps w/rot slam 2×4 na stronę
PLYOMETRIA:
- Half Carioca to Side bound to rot broad jump to fight action 2×3 na stronę
- Half Carioca to Side bound to rot broad jump to side step fight action 2×3 na stronę
PROGRESJA:
- Tydz 2: 3 serie
- Tydz 3: +2 powt
- Tydz 4 : Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
A1.Blade position reverse jerk 3×3 na stronę RPE 8
- Tydz 2: RPE 9
- Tydz 3: RPE 10
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
B1.Floor Press 3×3 RPE 8
- Tydz 2: RPE 9
- Tydz 3: RPE 10
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
AMRAP 8 min
C1.Single leg landmine RDL 5x na nogę ( ciężko)
C2.Drop KB Banded Split Squat 5x na stronę
C3.Split squat reactive change of direction drill 4x na stronę
- Tydz 2: 10 min
- Tydz 3: 12 min
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
KONDYCJA: Air Bike: LSS Intervals 2x5min/2min 260W
- Tydz 2: 280W
- Tydz 3: 3x5min/2min 280W
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
COOLDOWN: 5 min box breathing (5s wdech,5s pauza, 5s wydech,5s pauza) +GH flexion 4x
MOBILITY:
ACTIVATION:
- Shoulder Kb rolly 2×8
- Shoulder band 90 static holds w leg switching 2×3 na stronę ( 2 kroki)
MOVEMENT PREP:
- Switching shoulder TRX in and outs 2×5
- Toe off position with banded db punch 2×5 na stronę
SKILL INTEGRATION:
- 90 degree jump hold w/ perturbation pallof press 2×3 na stronę
BALLISTIC:
- Lateral Shuffle punch throw 2×3 na stronę
- Lateral shuffle punch throw to back step hip throw 2×3 na stronę
PROGRESJA:
- Tydz 2: 3 serie
- Tydz 3: +2 powt
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
A1.Dynamic Clean switch to back step jerk 3×3 na stronę RPE 8
- Tydz 2: RPE 9
- Tydz 3: RPE 10
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
B1.Jefferson deadlift 3×3 RPE 8
- Tydz 2: RPE 9
- Tydz 3: RPE 10
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
AMRAP 8 min
C1.Barbell glute bridge 5x na nogę ( ciężko)
C2.Gorilla row 6x na stronę
C3.Med ball ground and pound 4x na stronę
- Tydz 2: 10 min
- Tydz 3: 12 min
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
KONDYCJA: Air Bike: MAP Intervals 3x2min/2min 370W
- Tydz 2: 4x2min/2min
- Tydz 3: 390W
- Tydz 4: Deload ( powrót do założeń z tyg 1)
COOLDOWN: 5 min box breathing (5s wdech,5s pauza, 5s wydech,5s pauza) +GH flexion 4x